Lo que te llevas
- Cómo fijar tus propios objetivos de calorías y macros según tu meta — los multiplicadores exactos para definición, mantenimiento y volumen limpio
- Por qué tomar proteína cada hora es esfuerzo desperdiciado: el umbral de leucina y la ventana de 3 a 5 horas que realmente activa el crecimiento muscular
- Una tabla de fuentes de proteína clasificada por coste, calidad al recalentar y duración en la nevera — para que la preparación sepa bien hasta el cuarto día
- El truco de cocina que reduce discretamente las calorías de tu arroz y a la vez alimenta tu flora intestinal
- Una sesión dominical de 2 horas, minuto a minuto, que produce más de 20 comidas usando horno, fogón y arrocera en paralelo
- Lo que la investigación sobre la «ventana anabólica» dice realmente — y por qué no necesitas correr a tomarte un batido en 30 minutos
- Las normas de seguridad alimentaria que evitan que las comidas preparadas se conviertan en un retroceso peor que un entrenamiento perdido
- Cómo crear variedad infinita con seis ingredientes usando salsas y métodos de cocción, no recetas nuevas
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No todas las fuentes de proteína son iguales para el meal prep. La proteína ideal para preparar es alta en proteína por caloría, asequible, aguanta bien al recalentar y se puede cocinar en lote de forma eficiente. La tentación es perseguir la variedad — seis proteínas distintas, una nevera llena de paquetes a medio usar. Resístela.
Elige dos o tres proteínas que realmente disfrutes comer frías o recalentadas. Muslo de pollo, pavo picado y huevos duros cubren el 80% de las necesidades de meal prep para la mayoría de quienes entrenan. Domina estas antes de ampliar tu rotación. La variedad de salsas, no de proteínas, es lo que mantiene interesante el mismo pollo con arroz de lunes a viernes — teriyaki, salsa con lima, curry, ajo y hierbas, barbacoa. La variedad cognitiva evita la fatiga del paladar sin obligarte a cocinar cinco proteínas distintas…
Esto es para ti si…
- Entrenas y quieres que tu comida por fin esté a la altura del esfuerzo — en vez de improvisar
- Estás cansado de comer siempre lo mismo o de abandonar la preparación el miércoles
- Quieres un sistema que se adapte a definición, mantenimiento y volumen sin empezar de cero cada vez
- Prefieres dedicar dos horas una vez a la semana antes que decidir qué comer cada noche
Esto no es para ti si…
- Quieres resultados sin pesar comida ni registrar nada durante los primeros meses
- Buscas una dieta médica o terapéutica específica en vez de un sistema de nutrición para entrenamiento
- No vas a reservar tiempo para cocinar — esto es un sistema de preparación, no un servicio de reparto
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