Ce que tu en retires
- Comment fixer tes propres objectifs de calories et de macros selon ton but — les multiplicateurs exacts pour la sèche, le maintien et la prise de masse propre
- Pourquoi manger des protéines toutes les heures est un effort gaspillé : le seuil de leucine et la fenêtre de 3 à 5 heures qui déclenche réellement la croissance musculaire
- Un tableau des sources de protéines classées par coût, qualité au réchauffage et durée de conservation au frigo — pour que la préparation ait encore bon goût le quatrième jour
- L'astuce de cuisine qui réduit discrètement les calories de ton riz tout en nourrissant ta flore intestinale
- Une séance dominicale de 2 heures, minute par minute, qui produit plus de 20 repas en utilisant four, plaque et cuiseur à riz en parallèle
- Ce que dit vraiment la recherche sur la « fenêtre anabolique » — et pourquoi tu n'as pas besoin d'avaler un shake en 30 minutes
- Les règles de sécurité alimentaire qui évitent que les repas préparés ne deviennent un revers pire qu'une séance manquée
- Comment créer une variété infinie avec six ingrédients grâce aux sauces et aux méthodes de cuisson, pas à de nouvelles recettes
Jette un œil à l'intérieur
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Toutes les sources de protéines ne se valent pas pour le meal prep. La protéine idéale pour la préparation est riche en protéines par calorie, abordable, se conserve bien au réchauffage et peut être cuisinée en grande quantité efficacement. La tentation est de courir après la variété — six protéines différentes, un frigo plein de paquets à moitié utilisés. Résiste.
Choisis deux ou trois protéines que tu aimes vraiment manger froides ou réchauffées. Cuisse de poulet, dinde hachée et œufs durs couvrent 80% des besoins en meal prep pour la plupart des pratiquants. Maîtrise-les avant d'élargir ta rotation. C'est la variété des sauces, pas des protéines, qui garde le même poulet-riz intéressant du lundi au vendredi — teriyaki, salsa et citron vert, curry, ail et herbes, barbecue. La variété cognitive évite la lassitude du palais sans t'obliger à cuisiner cinq protéines différentes…
C'est pour toi si…
- Tu t'entraînes et tu veux que ton alimentation soit enfin à la hauteur de l'effort — au lieu de deviner
- Tu en as assez de manger toujours les mêmes plats fades ou d'abandonner la préparation dès le mercredi
- Tu veux un système qui s'adapte à la sèche, au maintien et à la prise de masse sans jamais repartir de zéro
- Tu préfères consacrer deux heures une fois par semaine plutôt que de décider chaque soir quoi manger
Ce n'est pas pour toi si…
- Tu veux des résultats sans peser la nourriture ni rien suivre pendant les premiers mois
- Tu cherches un régime médical ou thérapeutique spécifique plutôt qu'un système de nutrition sportive
- Tu ne prendras pas le temps de cuisiner — c'est un système de préparation, pas un service de livraison
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