Gewürzte Proteinschalen für die ganze Woche – genau das ist hier das Versprechen: scharf angebratenes Cajun-Hühnchen auf lockerem Quinoa mit Paprika und schwarzen Bohnen, so portioniert, dass jeden Abend ein richtiges Essen nur einen Aufwärmschritt entfernt ist.
Es ist eines der 20 Rezepte aus unserem Meal Prep Kochbuch, und wir teilen diese Cajun-Hühnchen-Quinoa-Wochenschalen vollständig, damit du den Anspruch schmeckst, bevor du das Buch kaufst. Eine Session von 55 Minuten am Sonntag sichert dir fünf griffbereite Mittag- oder Abendessen.
Warum dieses Rezept funktioniert
Den Quinoa direkt in natriumarmer Hühnerbrühe statt in Wasser zu garen, würzt jedes Korn von innen, sodass die Basis auch am vierten Tag nicht fad schmeckt. Das offene Abkühlen der Schalen für 15 Minuten vor dem Verschließen lässt den Dampf entweichen – so bleibt der Quinoa locker und Kondenswasser macht das Hühnchen im Kühlschrank nicht matschig.
Zutaten
Cajun-Hühnchen
- Hühnchenbrust, gewürfelt (900 g)
- Cajun-Gewürzmischung (3 EL)
- Olivenöl (3 EL)
- Knoblauch, fein gehackt (4 Zehen)
Vollendung
- Quinoa, abgespült (2 Tassen / 340 g)
- natriumarme Hühnerbrühe (4 Tassen / 950 ml)
- Paprika, in Streifen geschnitten (3 große)
- schwarze Bohnen, abgegossen (1 Dose / 400 g)
Optionale Garnitur
- frische Petersilie, grob gehackt (3 EL)
5 Portionen · Vorbereitung 20 Min. · Kochzeit 35 Min. · 510 kcal pro Portion
Anleitung
- Hühnchen würzen. Die gewürfelte Hühnchenbrust mit der Cajun-Gewürzmischung, 2 EL Olivenöl, dem fein gehackten Knoblauch und einer Prise Salz schwenken. Bei Raumtemperatur marinieren lassen, während der Quinoa zubereitet wird.
- Quinoa garen. Den abgespülten Quinoa mit der Hühnerbrühe in einem großen Topf aufkochen. Auf niedrige Hitze reduzieren, zudecken und 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig aufgesogen ist. Zugedeckt 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern.
- Hühnchen und Paprika scharf anbraten. Das restliche Öl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze erhitzen. Das Hühnchen in 6–7 Minuten goldbraun und gar anbraten, dann die Paprikastreifen und schwarzen Bohnen zugeben und 3–4 Minuten schwenken, bis die Paprika bissfest ist.
- Portionieren und kühlen. Den Quinoa auf 5 Mahlzeit-Behälter verteilen, je mit der Cajun-Hühnchenmischung belegen und Petersilie darüber streuen. 15 Minuten offen abkühlen lassen, dann verschließen und kühlen.
Meal-Prep-Tipp
Verschlossen bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Zugedeckt 2–3 Minuten bei 750 W erhitzen; dabei einen Spritzer Wasser zugeben, damit der Quinoa locker bleibt. Lässt sich 2 Monate einfrieren.
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