Bol méditerranéen de poulet grillé (Recette maigre riche en protéines)

Protéines maigres et saveurs éclatantes dans un bol méditerranéen équilibré — ce bol méditerranéen de poulet grillé empile un poulet juteux frotté à l'origan sur du quinoa refroidi avec tomates cerises, concombre, olives kalamata et feta. Léger, rassasiant et prêt en moins d'une demi-heure.

C'est l'une des 20 recettes de notre Weight Loss Livre de Cuisine, et nous la partageons en entier pour que vous puissiez goûter le niveau avant d'acheter le livre. Avec 445 kcal et 42 g de protéines par portion, elle prouve que manger pour mincir ne rime jamais avec privation.

Pourquoi cette recette fonctionne

La cuisson sur une poêle gril bien chaude donne au poulet un savoureux gril tout en le gardant maigre ; le retirer à 74 °C puis le laisser reposer 3 minutes retient les jus avant de le trancher contre le fil. Monter le bol sur du quinoa refroidi garde tout frais et croquant, si bien que la vinaigrette à l'huile d'olive et au citron relève l'ensemble du plat sans l'alourdir.

Ingrédients

Poulet

• 2 blancs de poulet (150 g chacun), parés
• 1 c. à c. d'origan séché
• ½ c. à c. de poudre d'ail
• 1 c. à c. d'huile d'olive pour la cuisson

Bol & vinaigrette

• 100 g de quinoa cuit, refroidi
• 150 g de tomates cerises, coupées en deux
• 1 concombre en dés
• 40 g d'olives kalamata
• 30 g de feta émiettée
• 2 c. à c. d'huile d'olive + 1 c. à s. de jus de citron

Garniture facultative

• Persil plat frais haché et quartier de citron

Pour 2 portions · Préparation 15 min · Cuisson 12 min · 445 kcal par portion

Instructions

1. Assaisonner le poulet. Éponger les blancs de poulet et les frotter avec l'origan, la poudre d'ail, une pincée de sel et 1 c. à c. d'huile d'olive jusqu'à ce que les deux faces soient bien enrobées.
2. Griller à la perfection. Faire chauffer une poêle gril à feu moyen-vif. Cuire le poulet 5 à 6 minutes de chaque côté jusqu'à ce que la température interne atteigne 74 °C. Laisser reposer 3 minutes, puis trancher contre le fil.
3. Construire la base. Répartir le quinoa refroidi dans deux larges bols. Disposer les tomates cerises, le concombre en dés, les olives et la feta en sections colorées sur le dessus.
4. Assaisonner et servir. Fouetter l'huile d'olive, le jus de citron et le sel. Déposer le poulet tranché sur les bols, napper de vinaigrette de façon homogène et finir avec le persil et un quartier de citron.

Conseil nutritionnel

Cuire le quinoa dans un bouillon à faible teneur en sodium pour une saveur plus prononcée sans calories supplémentaires. Les restes se conservent au frais pour un déjeuner à emporter qui reste excellent 2 jours.

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