Ensalada rica en proteínas con hojas crujientes, quinoa y un aliño cítrico de limón — esta ensalada energética de pollo a la plancha te mantiene saciado sin resultar pesada. Jugoso pollo a la plancha se dispone sobre hojas baby variadas, quinoa y tomates cherry, todo unido por un aliño luminoso de aceite de oliva y limón.
Es una de las 20 recetas de nuestro Healthy Meals Libro de Cocina, y compartimos esta ensalada energética de pollo al completo para que pruebes el nivel antes de comprar el libro. Quince minutos de preparación, dos platos y unas limpias 425 kcal con 38 g de proteína por ración.
Por qué funciona esta receta
Asar el pollo a fuego medio-alto hasta que alcance los 74°C y dejarlo reposar cinco minutos sella los jugos, de modo que la carne queda tierna al cortarla a contrafibra. Batir el aliño aparte hasta que emulsione hace que cada hoja reciba una capa uniforme de limón y aceite de oliva, mientras que la quinoa y el queso de cabra suman carbohidratos de absorción lenta y una proteína cremosa que convierten la ensalada en una comida de verdad.
Ingredientes
Ensalada
- 2 pechugas de pollo sin hueso ni piel (170 g cada una)
- 4 tazas de hojas baby variadas
- ½ taza de quinoa cocida
- 1 taza de tomates cherry partidos por la mitad
Aliño y coberturas
- 2 cdas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cda de zumo de limón fresco
- ¼ de aguacate en rodajas
- 2 cdas de queso de cabra desmenuzado
Guarnición opcional
- pipas de calabaza tostadas
Para 2 raciones · Preparación 15 min · Cocción 12 min · 425 kcal por ración
Instrucciones
- Sazonar y asar el pollo. Sazonar las pechugas con sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva. Asar a la plancha a fuego medio-alto durante 5 o 6 minutos por cada lado hasta que la temperatura interior alcance los 74°C; dejar reposar 5 minutos.
- Preparar el aliño. En un bol pequeño, batir con varillas el aceite de oliva restante, el zumo de limón fresco, una pizca de sal y pimienta negra molida hasta emulsionar. Reservar para que los sabores se integren.
- Montar la base de la ensalada. Repartir las hojas baby variadas entre dos platos. Cubrir cada uno con quinoa cocida, tomates cherry partidos por la mitad y rodajas de aguacate, disponiendo los ingredientes de manera atractiva sobre las hojas.
- Cortar, montar y servir. Cortar las pechugas de pollo reposadas a contrafibra en tiras finas. Colocar el pollo sobre cada ensalada, rociar con el aliño, terminar con el queso de cabra desmenuzado y las pipas de calabaza tostadas.
Consejo del chef
Golpear las pechugas hasta alcanzar un grosor uniforme de 1,5 cm antes de asarlas — esto garantiza una cocción uniforme y mantiene la carne jugosa en todo momento.
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