Un tarro proteico para la reparación muscular del día siguiente: copos de avena y caseína de liberación lenta batidos con leche de almendras, en capas con yogur griego, cerezas ácidas y mantequilla de almendras, y reposado toda la noche. Por la mañana se convierte en un tarro espeso y cremoso que ha estado alimentando tus músculos mientras dormías.
Es una de las 20 recetas de nuestro Muscle Recovery Libro de Cocina, y compartimos esta avena nocturna para la recuperación muscular al completo para que pruebes el nivel antes de comprar el libro. Diez minutos de trabajo activo, sin cocción, y dos tarros de 465 kcal con 28 g de proteína cada uno.
Por qué funciona esta receta
El truco es la caseína en lugar del suero: batida con la leche de almendras se digiere lentamente durante seis a ocho horas y libera aminoácidos justo cuando la síntesis de proteínas musculares alcanza su pico durante la noche. Montar el tarro la noche anterior deja que la avena y la chía se hidraten y espesen en la nevera, mientras que las cerezas ácidas intercaladas entre las capas aportan polifenoles antiinflamatorios que favorecen la recuperación.
Ingredientes
Base de avena
- copos de avena, sin gluten (1 taza)
- proteína de caseína en polvo, sabor vainilla (2 medidas / 60 g)
- leche de almendras sin azúcar (1,5 tazas)
- yogur griego natural al 2% (0,5 taza)
Acabado
- cerezas ácidas deshuesadas (0,5 taza)
- semillas de chía (2 cdas)
- mantequilla de almendras natural (2 cdas)
- canela molida (0,5 cdta)
Guarnición opcional
- virutas de chocolate negro al 85% (1 cda)
Para 2 raciones · Preparación 10 min · Cocción 0 min · 465 kcal por ración
Instrucciones
- Preparar la base. En un bol, batir con varillas la proteína de caseína con la leche de almendras hasta que se disuelva completamente y no queden grumos. La caseína aporta aminoácidos de liberación lenta durante la noche.
- Incorporar los copos y las semillas. Remover los copos de avena, el yogur griego, las semillas de chía y la canela hasta que todo quede bien integrado. La mezcla parecerá líquida; espesará considerablemente en la nevera.
- Repartir en tarros. Distribuir entre dos tarros de cristal de 500 ml. Crear una espiral de mantequilla de almendras en la capa superior e intercalar las cerezas ácidas entre la avena para generar bolsas de sabor.
- Enfriar y servir. Cerrar los tarros y refrigerar al menos 6 horas o toda la noche. Coronar con virutas de chocolate negro y un chorrito de leche antes de consumir frío.
Consejo del chef
La caseína se digiere lentamente durante 6–8 horas, lo que la convierte en una opción ideal para la recuperación durante el sueño, cuando el pico de hormona del crecimiento y la síntesis de proteínas musculares son máximos.
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