Carbohidratos complejos para sesiones de entrenamiento de alto rendimiento: un bol templado de copos de avena y plátano chafado, cubierto con yogur griego y rematado con miel, mantequilla de almendras y chía. Consumido entre 60 y 90 minutos antes de entrenar, libera glucosa de forma gradual justo cuando tu sesión la necesita.
Es una de las 20 recetas de nuestro Athlete Libro de Cocina, y compartimos este bol de avena y plátano al completo para que pruebes el nivel antes de comprar el libro. Diez minutos de trabajo activo, dos boles y unas limpias 485 kcal por ración.
Por qué funciona esta receta
Cocer la avena en leche desnatada en lugar de agua crea unas gachas cremosas que aportan tanto proteína como carbohidratos, y chafar el plátano directamente en la avena caliente libera sus azúcares naturales para una energía de combustión más rápida. Una pizca de sal incorporada con la canela ayuda a equilibrar los electrolitos durante los esfuerzos de resistencia, mientras que la capa de yogur griego suma proteína de absorción lenta y aminoácidos para la recuperación.
Ingredientes
Bol de avena
- copos de avena (120 g)
- plátano maduro (2 medianos)
- leche desnatada (400 ml)
- yogur griego 0% (150 g)
Acabado
- miel cruda (2 cucharadas)
- semillas de chía (1 cucharada)
- mantequilla de almendras (2 cucharadas)
- canela molida (1 cdta)
Guarnición opcional
- arándanos frescos (60 g)
Para 2 raciones · Preparación 5 min · Cocción 8 min · 485 kcal por ración
Instrucciones
- Cocer la avena. Combinar los copos de avena con la leche desnatada en un cazo a fuego medio. Cocer a fuego lento 5 minutos, removiendo con frecuencia, hasta obtener una textura cremosa y espesa de gachas de avena.
- Chafar el plátano. Cortar un plátano en rodajas y chafarlo en la avena caliente para liberar los azúcares naturales. Incorporar la canela y una pizca de sal para equilibrar los electrolitos durante los esfuerzos de resistencia.
- Distribuir en boles. Repartir la avena caliente entre dos boles. Cubrir cada uno con una generosa cucharada de yogur griego, fuente de proteína de absorción lenta y aminoácidos para la recuperación.
- Terminar y servir. Cortar el plátano restante en rodajas sobre la superficie. Rociar con miel y mantequilla de almendras, espolvorear las semillas de chía y los arándanos. Consumir entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento.
Consejo del chef
Consumir entre 60 y 90 minutos antes del entrenamiento para una liberación gradual de glucosa. Sustituir la miel por sirope de arce y el yogur por soja en caso de sensibilidad láctea el día de la carrera.
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