Une pile de récupération moelleuse aux glucides rapides, prête pile au moment où vos muscles en ont le plus besoin. Ces pancakes à la banane et au lactosérum mêlent lactosérum vanille et flocons d'avoine mixés dans une pâte de banane écrasée, puis se terminent par un glaçage au miel qui refait le plein instantanément.
C'est l'une des 20 recettes de notre Post-Workout Meals Livre de Cuisine, et nous la partageons en entier pour que vous en goutiez le niveau avant d'acheter le livre. Cinq minutes de préparation, dix à la poêle, et vous avez une pile riche en protéines dans votre fenêtre de récupération.
Pourquoi cette recette fonctionne
Le repos de deux minutes est le héros discret : il laisse les flocons d'avoine mixés s'hydrater et la levure s'activer, si bien que les pancakes gonflent, aériens, et tiennent leur structure à la cuisson au lieu de retomber. Gardez un feu doux — le lactosérum brûle au-dessus de 180 °C et devient caoutchouteux — et la finition miel-banane apporte glucose et fructose pour reconstituer rapidement le glycogène hépatique.
Ingrédients
Pâte à pancakes
- banane mûre (2 moyennes)
- protéine de lactosérum vanille (60 g)
- flocons d'avoine mixés (60 g)
- blancs d'œufs (4)
Finition
- levure chimique (1 c. à c.)
- lait écrémé (80 ml)
- miel (2 c. à s.)
- huile de coco pour la poêle (1 c. à c.)
Garniture optionnelle
- rondelles de banane (½ banane)
Pour 2 portions · Préparation 5 min · Cuisson 10 min · 485 kcal par portion
Instructions
- Préparer la pâte. Écraser les bananes en purée lisse, puis fouetter avec les blancs d'œufs, le lait écrémé, les flocons d'avoine mixés, la protéine de lactosérum et la levure chimique jusqu'à obtenir une pâte homogène et coulante.
- Laisser reposer brièvement. Laisser reposer la pâte 2 minutes pour que les flocons d'avoine s'hydratent et que la levure s'active, ce qui donnera des pancakes plus aériens qui tiennent bien à la cuisson.
- Cuire les pancakes. Faire chauffer une poêle antiadhésive à feu doux à moyen avec l'huile de coco. Verser ¼ de tasse de pâte par pancake ; retourner après 2 minutes quand des bulles se forment, puis cuire encore 1 minute.
- Dresser et glacer. Empiler les pancakes sur deux assiettes, napper généreusement de miel et couronner de rondelles de banane. Servir chaud dans la fenêtre de récupération post-entraînement.
Astuce du chef
Cuire à feu doux ; le lactosérum brûle au-dessus de 180 °C et devient caoutchouteux. Le miel et la banane apportent glucose et fructose pour reconstituer rapidement le glycogène hépatique.
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