Des barquettes protéinées épicées prêtes pour toute la semaine : voilà toute la promesse. Du poulet Cajun saisi sur un quinoa aérien avec poivrons et haricots noirs, portionné pour qu'un vrai dîner ne soit qu'à un réchauffage chaque soir.
C'est l'une des 20 recettes de notre Meal Prep Livre de Cuisine, et nous partageons ces barquettes Cajun poulet-quinoa en entier pour que vous goûtiez le niveau avant d'acheter le livre. Une session de 55 minutes le dimanche vous assure cinq déjeuners ou dîners prêts à emporter.
Pourquoi cette recette fonctionne
Cuire le quinoa directement dans un bouillon de poulet faible en sodium plutôt que dans l'eau assaisonne chaque grain de l'intérieur, si bien que la base n'est jamais fade, même au quatrième jour. Laisser refroidir les barquettes à découvert 15 minutes avant de les fermer laisse la vapeur s'échapper : le quinoa reste aérien et la condensation ne détrempe pas le poulet au réfrigérateur.
Ingrédients
Poulet Cajun
- blanc de poulet, coupé en dés (900 g)
- assaisonnement Cajun (3 c. à s.)
- huile d'olive (3 c. à s.)
- ail, haché finement (4 gousses)
Finition
- quinoa, rincé (2 tasses / 340 g)
- bouillon de poulet faible en sodium (4 tasses / 950 ml)
- poivrons, émincés (3 grands)
- haricots noirs, égouttés (1 boîte / 400 g)
Garniture optionnelle
- persil plat frais, haché (3 c. à s.)
5 portions · Préparation 20 min · Cuisson 35 min · 510 kcal par portion
Instructions
- Assaisonner le poulet. Enrober les dés de poulet avec l'assaisonnement Cajun, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, l'ail haché et une pincée de sel. Laisser mariner à température ambiante pendant la cuisson du quinoa.
- Cuire le quinoa. Porter le quinoa rincé et le bouillon de poulet à ébullition dans une grande casserole. Réduire à feu doux, couvrir et laisser mijoter 15 minutes jusqu'à absorption du liquide. Laisser reposer couvert 5 minutes, puis égrener à la fourchette.
- Saisir le poulet et les poivrons. Faire chauffer l'huile restante dans une grande poêle à feu moyen-vif. Saisir le poulet 6 à 7 minutes jusqu'à ce qu'il soit doré et bien cuit, puis ajouter les poivrons émincés et les haricots noirs en mélangeant 3 à 4 minutes jusqu'à ce que les poivrons soient tendres et légèrement croquants.
- Répartir et refroidir. Diviser le quinoa dans 5 boîtes de préparation, garnir chacune du mélange de poulet Cajun et parsemer de persil. Laisser refroidir à découvert 15 minutes avant de fermer et de réfrigérer.
Astuce meal prep
Conserver hermétiquement jusqu'à 5 jours au réfrigérateur. Réchauffer couvert 2 à 3 min à 750 W en ajoutant un filet d'eau pour que le quinoa reste moelleux. Se congèle 2 mois.
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