Un bocal riche en protéines pour la réparation musculaire le lendemain : des flocons d'avoine et de la caséine à libération lente fouettés dans du lait d'amande, disposés en couches avec du yaourt grec, des cerises acidulées et du beurre d'amande, puis laissés à tremper toute la nuit. Au matin, c'est un bocal épais et onctueux qui a nourri vos muscles pendant votre sommeil.
C'est l'une des 20 recettes de notre Muscle Recovery Livre de Cuisine, et nous partageons ces flocons d'avoine à tremper la nuit pour la récupération musculaire en entier pour que vous goûtiez au niveau avant d'acheter le livre. Dix minutes de travail actif, aucune cuisson, et deux bocaux à 465 kcal avec 28 g de protéines chacun.
Pourquoi cette recette fonctionne
L'astuce, c'est la caséine plutôt que la whey : fouettée dans le lait d'amande, elle se digère lentement sur six à huit heures et libère les acides aminés au goutte-à-goutte précisément quand la synthèse des protéines musculaires atteint son pic pendant la nuit. Préparer le bocal la veille laisse les flocons et le chia s'hydrater et épaissir au réfrigérateur, tandis que les cerises acidulées glissées entre les couches apportent des polyphénols anti-inflammatoires qui soutiennent la récupération.
Ingrédients
Base d'avoine
- flocons d'avoine, sans gluten (1 tasse)
- protéine de caséine en poudre, vanille (2 mesures / 60 g)
- lait d'amande non sucré (1,5 tasse)
- yaourt grec nature 2 % (0,5 tasse)
Finition
- cerises acidulées, dénoyautées (0,5 tasse)
- graines de chia (2 c. à s.)
- beurre d'amande naturel (2 c. à s.)
- cannelle moulue (0,5 c. à c.)
Garniture optionnelle
- copeaux de chocolat noir 85 % (1 c. à s.)
Pour 2 portions · Préparation 10 min · Cuisson 0 min · 465 kcal par portion
Instructions
- Préparer la base. Dans un saladier, fouetter la protéine de caséine dans le lait d'amande jusqu'à dissolution complète et sans grumeaux. La caséine fournit des acides aminés à libération lente pendant la nuit.
- Incorporer les flocons et les graines. Ajouter les flocons d'avoine, le yaourt grec, les graines de chia et la cannelle, et mélanger jusqu'à obtenir une consistance homogène. La préparation semblera liquide ; elle épaissira significativement au réfrigérateur.
- Répartir dans les bocaux. Diviser la préparation entre deux bocaux en verre de 500 ml. Tourbillonner le beurre d'amande à travers la couche supérieure et glisser les cerises acidulées entre les flocons pour créer des poches de saveur.
- Réfrigérer et servir. Fermer les bocaux et réfrigérer au moins 6 heures ou toute la nuit. Garnir de copeaux de chocolat noir et d'un filet de lait avant de consommer froid.
Astuce du chef
La caséine se digère lentement sur 6–8 heures, ce qui en fait un choix idéal pour la récupération nocturne, lorsque l'hormone de croissance atteint son pic et que la synthèse des protéines musculaires est à son maximum.
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