Bol énergétique avoine-banane avant l'entraînement (Glucides complexes)

Glucides complexes pour des séances d'entraînement optimales : un bol chaud de flocons d'avoine et de banane écrasée, garni de yaourt grec et parachevé de miel, de beurre d'amande et de chia. Consommé 60 à 90 minutes avant l'entraînement, il libère du glucose de façon régulière juste au moment où votre séance en a besoin.

C'est l'une des 20 recettes de notre Athlete Livre de Cuisine, et nous partageons ce bol énergétique avoine-banane en entier pour que vous goûtiez au niveau avant d'acheter le livre. Dix minutes de travail actif, deux bols et 485 kcal nettes par portion.

Pourquoi cette recette fonctionne

Faire mijoter les flocons dans du lait écrémé plutôt que dans l'eau donne un porridge crémeux qui apporte autant de protéines que de glucides, et écraser la banane directement dans les flocons chauds libère ses sucres naturels pour une énergie plus rapidement disponible. Une pincée de sel incorporée avec la cannelle soutient l'équilibre en électrolytes lors des efforts d'endurance, tandis que la couche de yaourt grec ajoute des protéines à libération lente et des acides aminés de récupération.

Ingrédients

Bol d'avoine

• flocons d'avoine (120 g)
• banane mûre (2 moyennes)
• lait écrémé (400 ml)
• yaourt grec 0% (150 g)

Finition

• miel brut (2 c. à s.)
• graines de chia (1 c. à s.)
• beurre d'amande (2 c. à s.)
• cannelle moulue (1 c. à c.)

Garniture optionnelle

• myrtilles fraîches (60 g)

Pour 2 portions · Préparation 5 min · Cuisson 8 min · 485 kcal par portion

Instructions

1. Cuire les flocons. Réunir les flocons d'avoine et le lait écrémé dans une casserole à feu moyen. Faire mijoter 5 minutes en remuant régulièrement, jusqu'à obtenir un porridge crémeux et épais.
2. Écraser la banane. Trancher une banane et l'écraser dans les flocons chauds pour libérer les sucres naturels. Incorporer la cannelle et une pincée de sel pour l'équilibre en électrolytes lors des efforts d'endurance.
3. Dresser les bols. Répartir le porridge chaud dans deux bols. Garnir chaque bol d'une généreuse cuillerée de yaourt grec pour les protéines à libération lente et les acides aminés de récupération.
4. Finir et servir. Trancher la banane restante par-dessus. Napper de miel et de beurre d'amande, parsemer de graines de chia et de myrtilles. Consommer 60 à 90 minutes avant l'entraînement.

Astuce du chef

Consommer 60 à 90 minutes avant l'effort pour une libération régulière du glucose. Remplacer le miel par du sirop d'érable et le yaourt par du soja en cas d'intolérance au lactose le jour de la compétition.

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