Saumon rôti sur quinoa moelleux avec kale massé, edamame chauds et une vinaigrette soyeuse citron-tahini — un Bol Énergétique Saumon-Quinoa qui empile 45g de protéines dans un bol lumineux et équilibré. Il a le goût d'un plat de restaurant mais s'assemble en un seul après-midi à la maison.
C'est l'une des 20 recettes de notre High Protein Livre de Cuisine, et nous partageons ce Bol Énergétique Saumon-Quinoa en entier pour que vous goûtiez le niveau avant d'acheter le livre. Quinze minutes de préparation, vingt au four et sur le feu, et un dîner pour deux arrive frais, rassasiant et véritablement nourrissant.
Pourquoi cette recette fonctionne
Deux petites techniques portent tout le bol : masser le kale cru avec du sel et un peu d'huile d'olive pendant deux minutes brise ses fibres pour qu'il devienne tendre et doux plutôt que coriace, tandis qu'allonger le tahini avec de l'eau chaude — jamais froide — garde la vinaigrette soyeuse et coulante au lieu de figée et pâteuse. Rôtir le saumon côté peau juste jusqu'à ce qu'il s'émiette le garde moelleux pour cet apport net de 45g de protéines.
Ingrédients
Bol
- 2 filets de saumon (150g chacun), avec la peau
- 3/4 tasse de quinoa, rincé
- 1 tasse d'edamame écossés, cuits
- 1 avocat mûr, tranché
Kale & vinaigrette
- 3 tasses de kale, tiges retirées, haché
- 3 c. à s. de tahini
- 2 c. à s. de jus de citron frais
- 1 gousse d'ail, hachée finement
Garniture optionnelle
- 2 c. à c. de graines de sésame torréfiées
Pour 2 portions · Préparation 15 min · Cuisson 20 min · 620 kcal par portion
Instructions
- Rôtir le saumon. Préchauffer le four à 200°C. Éponger le saumon, assaisonner de sel, de poivre et d'un filet d'huile d'olive. Enfourner côté peau sur une plaque recouverte de papier cuisson 12 à 14 minutes jusqu'à ce qu'il s'émiette à la fourchette.
- Cuire le quinoa. Porter 1,5 tasse d'eau à ébullition, ajouter le quinoa rincé et une pincée de sel. Couvrir, faire mijoter 15 minutes, puis laisser reposer hors du feu 5 minutes. Égrener à la fourchette.
- Masser le kale & fouetter la vinaigrette. Placer le kale dans un bol avec une pincée de sel et 1 c. à c. d'huile d'olive ; masser 2 minutes jusqu'à ce qu'il s'attendrisse. Fouetter le tahini, le jus de citron, l'ail et 2 à 3 c. à s. d'eau chaude jusqu'à obtenir une sauce coulante.
- Assembler les bols. Répartir le quinoa entre deux bols. Garnir de kale massé, d'edamame chauds, d'avocat tranché et de saumon effiloché. Arroser généreusement de vinaigrette citron-tahini et parsemer de graines de sésame.
Astuce protéines
Cuire le quinoa dans un bouillon peu salé pour plus de saveur, et allonger la vinaigrette au tahini avec de l'eau chaude, jamais froide, pour qu'elle reste soyeuse et coulante.
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