Saumon sauvage riche en oméga-3 sur kale ail-citron avec du quinoa aux protéines complètes — ce dîner nourrit vos hormones autant que votre appétit. Le saumon est saisi jusqu'à ce que la peau craque, retiré à exactement 52°C pour préserver ses délicats oméga-3, et posé sur des légumes rehaussés d'ail, de citron et de quelques câpres.
C'est l'une des 20 recettes de notre Équilibre Hormonal Livre de Cuisine, et nous partageons ce Saumon sauvage au kale et quinoa en entier pour que vous cuisiniez la référence avant d'acheter le livre. De la poêle à l'assiette en 35 minutes environ, parfait pour un vrai soir de semaine.
Pourquoi cette recette fonctionne
Tout se joue à la température : le saumon quitte le feu à 52°C à cœur, et la chaleur résiduelle l'amène à une cuisson rosée et soyeuse de 55°C. Ce traitement en douceur préserve les graisses oméga-3 dont votre corps a besoin pour la production hormonale et qu'une surcuisson oxyderait. Rincer le quinoa retire ses saponines amères, et incorporer le zeste de citron hors du feu garde l'agrume bien vif.
Ingrédients
Saumon & quinoa
- 2 filets de saumon sauvage avec peau (150 g chacun)
- 120 g de quinoa blanc, rincé
- 240 ml de bouillon de légumes peu salé
- 200 g de kale lacinato, tiges retirées
Assaisonnement & finition
- 3 c. à s. d'huile d'olive extra vierge (divisées)
- 2 gousses d'ail, finement tranchées
- 1 citron (zeste + jus)
- 1 c. à s. de câpres, égouttées
Garniture facultative
- 1 c. à s. de pignons de pin torréfiés
2 portions · Préparation 10 min · Cuisson 25 min · 512 kcal par portion
Instructions
- Cuire le quinoa. Réunir le quinoa rincé et le bouillon dans une casserole, porter à ébullition, réduire à feu doux, couvrir et faire mijoter 15 min jusqu'à l'apparition des germes. Retirer du feu, laisser reposer couvert 5 min, puis égrener à la fourchette et incorporer le zeste de citron.
- Saisir le saumon. Éponger soigneusement les filets, assaisonner les deux faces de sel de mer. Faire chauffer 1 c. à s. d'huile d'olive dans une poêle en fonte à feu moyen-vif (200°C). Poser le saumon côté peau, appuyer fermement 20 secondes. Cuire sans toucher 4 min jusqu'à ce que la peau soit croustillante, retourner et cuire 2–3 min supplémentaires jusqu'à 52°C à cœur. Laisser reposer 3 min.
- Faire tomber le kale. Déchirer le kale en morceaux. Dans une grande poêle, faire chauffer les 2 c. à s. d'huile restantes à feu moyen, ajouter l'ail et cuire 45 secondes jusqu'à légère coloration. Ajouter le kale avec 2 c. à s. d'eau, mélanger 2–3 min jusqu'à ce qu'il soit vert vif et à peine tombé. Finir avec les câpres et la moitié du jus de citron.
- Dresser et finir. Déposer le quinoa dans des assiettes chaudes, disposer le kale tombé à côté. Poser le filet de saumon par-dessus, arroser du reste de jus de citron, parsemer de pignons de pin et d'une pincée de fleur de sel. Servir immédiatement.
Astuce du chef
Retirer le saumon à 52°C à cœur — la chaleur résiduelle l'amène à 55°C, soit une cuisson rosée. Un saumon trop cuit oxyde les oméga-3 délicats indispensables à la production hormonale.
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